腰背部肌肉是坚持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于坚持及增强脊柱的稳定性，能够有效地防备急慢性腰部损害和腰痛的发生。从前有过急慢性腰肌损害、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或许腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的练习，关于疾病恢复就更为要害。

　　一、腰背肌练习的好办法

　　腰背肌练习的办法有很多种，引荐几种简洁实用的办法，这几种办法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，我们每天都可自我完成，根本没有其它各种医治办法的不良反应。只需持之以恒，相信我们一定会拥有健康的脊柱！

　　1、练习时能够俯卧床上，去枕，双手背面，慢慢用力挺胸抬头，使头胸部脱离床面，一起膝关节伸直，两大腿用力向后也脱离床面，继续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，歇息3-5秒为一个周期，再接着练习。按部就班，一般每次做20-30个，每天坚持操练1-2次就能够了。这种办法就是我们俗称的“小燕飞”。

　　关于腰肌力量较弱或许肥壮的人士来说，上述办法比较吃力，能够选用一些替代的办法。比方只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较简单一些。

　　2、还有一种“五点支撑”的办法练习，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的分量，继续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部歇息3-5秒为一个周期。

　　3、条件好的患者也可在健身房中找如下健身器械，它的名称叫“罗马椅”，这个动作叫“山羊挺身”，

　　这个器械简单实用，只需要依据自己的身高，调整罗马椅的高度就能够了。

　　动作要领：依据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双腿贴到器械下端的方位，双腿伸直，身体趴到器械上端的方位。双手放到异侧的肩上，眼睛一直往前看，颈部连同身体笔挺，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此刻呼气，身体下到与地面水平的方位，用腰部的力量再笔挺身体。之后重复进行。

　　频率和时间：留意身体下落的时分要慢一点，时间为2秒钟下到低点，身体起来的时分，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽或许坚持慢下快起的频率。

　　强度和组数：山羊挺身这个动作操练腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用忧虑安全问题。每次操练3组，每组20个。

　　二、练习时的留意事项

　　1、腰背肌练习的次数和强度一定要因人而异，应当按部就班，每天可逐渐增加练习量。如练习后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地削减练习的强度和频度，或中止练习，避免加剧症状;

　　2、练习时不要突然用力过猛，以防因练习腰肌而扭了腰。这是一种静力性的练习，只需要慢慢用力就能够了;

　　3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当中止或削减腰背肌练习;在腰腿痛急性发作时应当及时歇息，中止操练，否则，或许使原有症状加剧。

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